Дисбактеріоз і здорова мікрофлора кишечника

Кишечник людини населяють трильйони мікроорганізмів — бактерії, гриби та інші мікроби, які разом утворюють кишкову мікрофлору (мікробіоту). Більшість із них живе в товстому кишечнику й перебуває з організмом у стані взаємовигідного співіснування — симбіозу. Стан цієї спільноти помітно впливає на травлення, засвоєння поживних речовин і загальне самопочуття.

Коли співвідношення корисних і небажаних мікроорганізмів зміщується, говорять про дисбактеріоз (дисбіоз) — кількісні та якісні зміни нормальної мікрофлори. Це не окрема хвороба, а опис порушеного мікробного балансу, який може супроводжувати різні стани травної системи.

Що таке мікрофлора кишечника

Основу здорової мікрофлори складають молочнокислі бактерії — насамперед біфідобактерії (Bifidobacterium) та ацидофільні лактобактерії (Lactobacillus acidophilus). Їхній склад змінюється протягом життя: у немовлят переважають біфідобактерії, а у дорослих помітну частку становлять лактобактерії. Цікаво, що мікрофлора людей похилого віку за складом нерідко знову наближається до «дитячої», з більшою часткою біфідобактерій.

Корисні бактерії виконують у кишечнику кілька важливих функцій:

беруть участь у пристінковому травленні та переробці залишків їжі;
сприяють синтезу окремих вітамінів, зокрема групи B;
створюють середовище, у якому небажаним мікроорганізмам складніше розмножуватися;
підтримують роботу імунної системи, значна частина якої зосереджена саме в кишечнику;
покращують засвоєння та всмоктування поживних речовин.

Крім того, збалансована мікрофлора допомагає організму природним шляхом справлятися з побічними продуктами обміну речовин і підтримує роботу печінки, яка бере участь у їх переробці. Склад мікрофлори в кожної людини індивідуальний — він формується від народження й залежить від харчування, способу життя та середовища. Саме тому рівновагу в середовищі мікроорганізмів давно вважають однією з важливих складових доброго самопочуття.

Як виникає дисбактеріоз

Коли кількість корисних мешканців кишечника зменшується, їхнє місце можуть займати інші, умовно-патогенні мікроорганізми — наприклад, окремі кокові бактерії чи гриби роду кандида. За таких умов у кишечнику посилюються процеси гниття й бродіння, зростає газоутворення, порушується перистальтика — хвилеподібне скорочення стінок кишечника, що просуває його вміст. Через це може погіршуватися засвоєння поживних речовин, а разом із ним — і загальне самопочуття.

Порушення мікробного балансу тісно пов’язане з роботою всієї травної системи. Її органи працюють узгоджено, тож збій у роботі одного відділу з часом позначається на інших. Наприклад, недостатнє розщеплення їжі у верхніх відділах травного тракту призводить до того, що більше неперетравлених залишків потрапляє в товстий кишечник і створює сприятливе середовище для розмноження небажаної мікрофлори.

Як травлення пов’язане з мікрофлорою

Стан мікрофлори багато в чому залежить від того, як працюють верхні відділи травної системи. Її органи — від ротової порожнини до товстого кишечника — діють як єдиний ланцюг, тож те, що відбувається на початку, позначається на кінці.

Сучасний раціон нерідко ускладнює цю роботу. Продукти глибокої переробки та страви швидкого харчування зазвичай містять мало харчових волокон і повноцінних поживних речовин, зате багато простих цукрів і рафінованих вуглеводів. Така їжа легко проковтується, майже не потребуючи ретельного пережовування. Коли людина їсть поспіхом, їжа не встигає добре змішатися зі слиною, а далі — з травними ферментами.

Ферменти — це білки, які прискорюють розщеплення компонентів їжі. Якщо їжа розщеплюється не повністю, більше неперетравлених залишків потрапляє в товстий кишечник, де вони стають поживним середовищем для небажаних мікроорганізмів і посилюють процеси бродіння та гниття. Тож повноцінне травлення у верхніх відділах — одна з природних умов рівноваги мікрофлори.

Чому порушується мікробний баланс

Причин, що зміщують рівновагу мікрофлори, багато, і найчастіше вони діють у поєднанні:

Прийом антибактеріальних засобів. Антибіотики впливають не лише на збудників інфекції, а й на корисні бактерії кишечника. Відмовлятися від них, коли їх призначив лікар, не варто — натомість має сенс подбати про відновлення мікрофлори згодом.
Незбалансований раціон. Переважання рафінованих і консервованих продуктів, надлишок простих цукрів і крохмалів, брак харчових волокон збіднюють живлення корисної мікрофлори.
Різка зміна харчування. Швидкий перехід на незвичну їжу — часта причина тимчасового дисбалансу, особливо в дітей.
Спосіб життя та стрес. Систематичне вживання алкоголю й тривале нервове напруження також негативно позначаються на складі мікрофлори.
Забруднення води та їжі. Хімічні домішки в продуктах і воді додатково навантажують травну систему.

Симптоми, на які варто звернути увагу

Порушення мікрофлори може проявлятися по-різному. Найпоширеніші ознаки:

здуття живота та підвищене газоутворення;
нестабільна робота кишечника — схильність до закрепів або, навпаки, до послаблення;
підвищена чутливість до окремих продуктів (свіжих фруктів, сирих овочів, молока);
відчуття тяжкості й дискомфорту після їди;
загальна слабкість і швидка втомлюваність.

Такі симптоми неспецифічні й можуть супроводжувати різні стани. Тому за тривалого чи вираженого дискомфорту важливо звернутися до лікаря, а не покладатися лише на самостійні спостереження — за потреби фахівець призначить обстеження.

Пробіотики та пребіотики: у чому різниця

У темі мікрофлори часто звучать два схожих терміни, які означають різні речі.

Пробіотики

Пробіотики — це корисні живі бактерії (передусім лакто- і біфідобактерії), які додатково надходять в організм. Джерелом можуть бути кисломолочні продукти, а також дієтичні добавки з визначеними штамами бактерій. Частина людей погано переносить молочний цукор або систематично не вживає молочних продуктів — для них зручні пробіотики, вирощені на рослинній основі, наприклад морквяній.

Пребіотики

Пребіотики — це не самі бактерії, а «їжа» для них: компоненти, які не перетравлюються у верхніх відділах травного тракту, зате слугують поживним середовищем для корисної мікрофлори. Класичний приклад — інулін, розчинний полісахарид, на якому добре розмножуються біфідобактерії, а також харчові волокна загалом.

Поєднання пробіотиків і пребіотиків доповнює одне одного: перші додають корисні бактерії, другі створюють умови для їх приживлення й розмноження.

Природні джерела корисних бактерій

Найпростіший спосіб регулярно отримувати молочнокислі бактерії — кисломолочні та ферментовані продукти. Серед них:

кефір, йогурт і ряжанка;
квашена капуста та інші квашені овочі;
інші традиційні продукти природного бродіння.

Такі продукти варто вводити в раціон поступово й орієнтуватися на власну переносимість. Якщо молочні продукти підходять погано, джерелом корисних бактерій можуть слугувати пробіотики на рослинній основі, а роль пребіотиків виконають овочі, фрукти й цільнозернові продукти, багаті на клітковину.

Історична довідка

Науковий інтерес до корисних бактерій має давню історію. На початку XX століття нобелівський лауреат Ілля Мечников одним із перших припустив, що молочнокислі бактерії з кисломолочних продуктів можуть позитивно впливати на здоров’я та тривалість життя людини. Його спостереження за народами, у раціоні яких було багато кисломолочної їжі, свого часу привернули увагу до ідеї, що склад мікрофлори пов’язаний із загальним станом організму. Сучасні дослідження мікробіоти розвивають цей напрям уже на новому рівні.

Як підтримати здорову мікрофлору

Догляд за мікрофлорою — це насамперед повсякденні звички, а не разові заходи. Кілька орієнтирів:

Робіть раціон різноманітнішим. Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти й зелень забезпечують клітковину, якою живиться корисна мікрофлора.
Обмежуйте прості цукри та продукти глибокої переробки. Саме вони створюють середовище, сприятливе для небажаних мікроорганізмів.
Додавайте кисломолочні продукти, якщо ви їх добре переносите, — вони є природним джерелом молочнокислих бактерій.
Приймайте антибіотики лише за призначенням лікаря й дотримуйтесь рекомендованого курсу; питання про відновлення мікрофлори після нього варто обговорити з фахівцем.
Дбайте про режим і зменшуйте стрес, обмежуйте алкоголь — це теж частина турботи про травлення.

Іноді підтримку мікрофлори розглядають як послідовність кроків: спершу переглядають раціон і спосіб життя, щоб зменшити умови, сприятливі для небажаних мікроорганізмів, а вже потім роблять акцент на поповненні корисних бактерій. Такий поетапний підхід допомагає корисній мікрофлорі легше прижитися.

Коли раціону недостатньо, мікрофлору можна додатково підтримати дієтичними добавками — пробіотиками з корисними бактеріями та джерелами пребіотиків. Дієтичні добавки не замінюють збалансованого харчування, а доповнюють його.

Практичний висновок

Мікрофлора кишечника — це складна й індивідуальна спільнота мікроорганізмів, від стану якої залежить травлення, засвоєння поживних речовин і загальне самопочуття.
Дисбактеріоз — це не самостійна хвороба, а опис порушеного балансу між корисними та небажаними мікроорганізмами.
Найчастіші причини дисбалансу — прийом антибіотиків, незбалансований раціон, брак харчових волокон, стрес і алкоголь.
Основа здорової мікрофлори — різноманітний раціон із достатньою кількістю клітковини та поміркованим споживанням простих цукрів.
Пробіотики додають корисні бактерії, а пребіотики (як-от інулін і харчові волокна) створюють умови для їх приживлення.
За тривалого чи вираженого дискомфорту варто звернутися до лікаря.