Харчові волокна: навіщо вони травленню

Харчові волокна — це частина рослинної їжі, яку травна система людини майже не перетравлює. Попри те що волокна не є джерелом енергії, вони відіграють важливу роль у роботі кишечника й загальному самопочутті.

Ще у XIX столітті рослинні волокна вважали непотрібним баластом. Сьогодні відомо протилежне: волокна потрібні щодня, і сучасні наукові рекомендації радять включати їх до раціону постійно.

Як волокна працюють у кишечнику

Основна робота харчових волокон відбувається в товстому кишечнику. Волокна:

• утримують воду й додають об’єму вмісту кишечника, сприяючи його регулярному випорожненню;
• скорочують час проходження їжі через кишечник;
• стають поживним середовищем для корисної мікрофлори, тобто діють як пребіотик;
• зв’язують і допомагають виводити частину продуктів обміну природним шляхом;
• сприяють відчуттю насичення, тому людина з’їдає менше.

Розчинні волокна утворюють у кишечнику гелеподібну масу й сповільнюють всмоктування вуглеводів, що сприяє м’якшому підвищенню рівня глюкози після їди. Нерозчинні волокна працюють переважно як «щітка», підтримуючи моторику кишечника.

Скільки волокон потрібно

Орієнтовно доросла людина потребує близько 19–22 г харчових волокон на добу. Водночас опитування показують, що більшість людей споживають волокон менше за рекомендовану норму.

Проблема сучасного раціону в тому, що продукти глибокої переробки містять дуже мало волокон. Тому лише збалансованого меню часто буває недостатньо, щоб покрити добову потребу.

Де взяти харчові волокна

Волокна містяться виключно в рослинній їжі — у продуктах тваринного походження їх немає. Найкращі джерела:

• висівки різних злаків — найбагатше джерело;
• цільнозернові продукти та нешліфований (коричневий) рис;
• бобові, овочі та листова зелень;
• фрукти та ягоди;
• горіхи й насіння.

Коли раціону недостатньо, добову потребу у волокнах можна доповнити дієтичними добавками з харчовою клітковиною.