Вітамін C

Вітамін C — водорозчинний вітамін, до якого належить група споріднених сполук, а основною серед них є L-аскорбінова кислота. Це один із найвідоміших біоантиоксидантів: він працює переважно в рідких середовищах організму — цитоплазмі клітин, крові, лімфі та тканинній рідині.

Організм людини, на відміну від більшості тварин, не синтезує вітамін C самостійно, тому цей вітамін має регулярно надходити з їжею. Історично його нестачу пов’язували із цингою — станом, що виникав у мореплавців під час тривалих подорожей без свіжих продуктів; саме спостереження за раціоном моряків у XVIII столітті допомогли зрозуміти роль свіжих овочів і фруктів у харчуванні.

Роль в організмі

• Є водорозчинним антиоксидантом і сприяє стабільності та відновленню інших антиоксидантів, зокрема вітаміну E.
• Бере участь у дозріванні колагену та формуванні колагенових волокон — важливий для сполучної тканини судин, шкіри, кісткової тканини, ясен і кришталика ока.
• Підтримує роботу імунної системи: сприяє стійкості та активності імунних клітин і фагоцитарній здатності лейкоцитів.
• Бере участь у синтезі гормонів кори надниркових залоз, які відповідають за пристосувальні реакції організму, тому під час стресу потреба у вітаміні C зростає.
• Активує ферментні системи печінки, що беруть участь у знешкодженні сторонніх речовин.
• Задіяний у синтезі низки біологічно активних сполук і впливає на утворення дофаміну, норадреналіну, серотоніну та ендорфінів у мозку, а отже — на психоемоційний стан.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. Дітям у періоди активного росту вітаміну C потрібно відносно більше.

За окремими сучаснішими рекомендаціями добову норму для дорослих наводять у ширшому діапазоні — 200–500 мг.

Коли потреба зростає

Потреба у вітаміні C може підвищуватися:

• у періоди стресу та підвищеного навантаження на організм;
• у сезон застуд, коли зростає навантаження на імунну систему;
• під час вагітності та годування груддю;
• у курців, а також за несприятливих екологічних умов і професійних шкідливостей;
• при незбалансованому раціоні з нестачею свіжих овочів, зелені та фруктів;
• у періоди активного росту в дітей і підлітків.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Вітамін C оберігає від окиснення інші вітаміни — тіамін (B1), рибофлавін (B2), фолієву й пантотенову кислоти, а також вітаміни A та E — і сприяє відновленню вітаміну E.
• Переводить неактивну форму фолієвої кислоти в активну та бере участь в обміні кальцію.
• Сприяє засвоєнню заліза з рослинної їжі, тому їх часто поєднують у раціоні.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача вітаміну C в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ознак — кровоточивість і чутливість ясен, підвищена втомлюваність і млявість, сповільнене загоєння дрібних ран, сухість шкіри, схильність до частих застуд та погіршення концентрації уваги. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Вітамін C організм отримує переважно зі свіжої рослинної їжі. Найбагатші джерела:

• цитрусові;
• чорна смородина та шипшина;
• солодкий перець, петрушка та свіжа зелень;
• цвітна капуста, броколі та брюссельська капуста;
• картопля;
• полуниця, а також гуава й манго.

Вітамін C чутливий до нагрівання, тривалого зберігання та контакту з повітрям, тому найкращим його джерелом є свіжі овочі, зелень і фрукти, а тривала термічна обробка помітно знижує його вміст у продуктах.