Вітамін B6

Вітамін B6, або піридоксин, — водорозчинний вітамін групи B. В організмі він перетворюється на активні коферментні форми — піридоксальфосфат і піридоксамінфосфат, — і саме в такому вигляді працює як кофермент у складі багатьох ферментів. Передусім вітамін B6 задіяний в обміні амінокислот і білковому обміні загалом, а також у метаболізмі біогенних амінів.

Оскільки піридоксин розчинний у воді й майже не накопичується про запас, важливо, щоб він регулярно надходив із їжею.

Роль в організмі

• Як кофермент бере участь у реакціях переамінування й декарбоксилування амінокислот, тому важливий для обміну амінокислот і білкового обміну загалом.
• Задіяний у метаболізмі біогенних амінів.
• Бере участь у синтезі гема — разом із залізом, міддю та цинком.
• Як кофермент декарбоксилаз потрібен для утворення нейромедіаторів — серотоніну, дофаміну, норадреналіну та гамма-аміномасляної кислоти, що важливо для нормальної роботи нервової системи.
• Разом із фолієвою кислотою бере участь в обміні амінокислот і ліпідному обміні.
• Важливий для нормального кровотворення — утворення клітин крові.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба у вітаміні B6 залежить від віку та статі. Під час вагітності та годування груддю вона зростає.

Коли потреба зростає

Потреба у вітаміні B6 може підвищуватися:

• при раціоні з великою кількістю білкової їжі, адже вітамін тісно пов’язаний з обміном амінокислот;
• за значних фізичних навантажень;
• у періоди стресу та підвищеного нервового напруження;
• при вживанні алкоголю, який погіршує засвоєння вітаміну;
• на тлі прийому деяких лікарських засобів і гормональних контрацептивів;
• під час вагітності та годування груддю;
• у людей похилого віку.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Вітаміни групи B діють злагоджено, тому вітамін B6 краще працює у зв’язці з іншими вітамінами цієї групи, зокрема B2, B12 та фолієвою кислотою.
• Разом із фолієвою кислотою та вітаміном B12 бере участь в обміні амінокислот, тому ці вітаміни доцільно отримувати збалансовано.
• Для синтезу гема вітамін B6 працює у зв’язці із залізом, міддю та цинком.
• Магній потрібен для нормальної роботи вітамінів групи B, зокрема B6.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача вітаміну B6 в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ознак — підвищена втомлюваність, дратівливість, пригнічений настрій, тріщинки в куточках губ, випадіння волосся, відчуття оніміння в руках і ногах, м’язова слабкість. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Вітамін B6 міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження. Найбагатші джерела:

• м’ясо, птиця, риба та печінка;
• цільні злаки та висівки;
• картопля;
• банани;
• горіхи й насіння;
• бобові (квасоля, горох);
• авокадо.

Вітамін частково руйнується під час тривалого нагрівання та тривалого зберігання продуктів, тому найбільше піридоксину — у свіжій і мінімально обробленій їжі.