Вітамін B12

Вітамін B12, або ціанокобаламін, — водорозчинний вітамін групи B, що містить у своїй молекулі мікроелемент кобальт (звідси й друга назва — кобаламін). Він відіграє особливу роль у процесах кровотворення та в роботі нервової системи. B12 бере участь у синтезі нуклеїнових кислот і поділі клітин, тому важливий скрізь, де тканини активно оновлюються, — насамперед у кровотворенні.

Особливість вітаміну B12 у тому, що для його засвоєння з їжі потрібні нормальна кислотність шлункового соку та спеціальний білок — так званий внутрішній фактор (фактор Касля). Без нього вітамін, який надходить із їжею, не засвоюється. Оскільки B12 міститься переважно у продуктах тваринного походження, на його надходження варто зважати тим, хто дотримується рослинного раціону.

Роль в організмі

• Бере участь у процесах кровотворення — утворенні клітин крові, від яких залежить постачання тканин киснем.
• Потрібен для синтезу нуклеїнових кислот (ДНК і РНК) та нормального поділу клітин.
• Важливий для нормальної роботи нервової системи: задіяний в утворенні мієлінових оболонок нервових волокон.
• Як джерело метильних груп бере участь в обміні жирів у печінці.
• Стимулює синтез білка, тому впливає на процеси росту й оновлення тканин.
• Разом із фолієвою кислотою та вітаміном B6 задіяний в обмінних процесах, важливих для нормального стану судин.
• Бере участь у підтриманні нормальної роботи імунної системи.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба у вітаміні B12 залежить від віку та стану організму. Під час вагітності та годування груддю вона зростає.

Коли потреба зростає

Потреба у вітаміні B12 може підвищуватися, а його надходження — потребувати більшої уваги:

• у період вагітності та годування груддю;
• у людей похилого віку, коли засвоєння вітаміну з їжею погіршується;
• у тих, хто дотримується переважно рослинного раціону, адже B12 міститься здебільшого у продуктах тваринного походження;
• при зниженій кислотності шлункового соку, від якої залежить засвоєння вітаміну;
• у періоди активного росту в дітей і підлітків.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Вітамін B12 тісно пов’язаний із фолієвою кислотою (вітаміном B9): разом вони беруть участь у кровотворенні, тому ці два вітаміни доцільно отримувати збалансовано.
• Достатній рівень вітаміну B12 важливий для того, щоб фолієва кислота повноцінно виконувала свою роль в організмі.
• У поєднанні з фолієвою кислотою та вітаміном B6 задіяний в обмінних процесах, важливих для нормального стану судин.
• Центральний атом молекули B12 — мікроелемент кобальт, тому цей вітамін ще називають кобаламіном.
• Вітаміни групи B діють злагоджено й краще працюють у зв’язці одне з одним.

Ознаки можливої нестачі

Оскільки для засвоєння вітаміну B12 потрібні особливі умови, за незбалансованого раціону чи порушеного всмоктування його може бракувати. Тривала нестача передусім позначається на кровотворенні та складі крові, а також на загальному самопочутті. Серед можливих ознак — підвищена втомлюваність і слабкість, пригнічений настрій, зниження концентрації уваги, а також відчуття поколювання чи оніміння в руках і ногах. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Вітамін B12 — практично єдиний вітамін, який організм отримує майже виключно з продуктів тваринного походження, адже рослини його самостійно не синтезують. Найкращі природні джерела:

• печінка та інші субпродукти;
• м’ясо — яловичина, свинина, птиця;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• молоко, кисломолочні продукти та сир.

Тим, хто дотримується суворо рослинного раціону, варто окремо подбати про достатнє надходження цього вітаміну та за потреби проконсультуватися з лікарем.