Вітамін B1

Вітамін B1, або тіамін, — водорозчинний вітамін групи B. Його відносять до так званих нейротропних вітамінів, оскільки він важливий для нормальної роботи нервової системи. Передусім тіамін бере участь в енергетичному обміні: він потрібен, щоб організм отримував енергію з вуглеводів, тому від нього залежить робота м’язів, головного мозку та периферичних нервів.

В активну форму — тіамінпірофосфат (кокарбоксилазу) — вітамін перетворюється вже в організмі й саме в такому вигляді працює як кофермент. Оскільки тіамін розчинний у воді й майже не накопичується про запас, важливо, щоб він регулярно надходив із їжею.

Роль в організмі

• Бере участь в енергетичному обміні: у формі коферменту тіамінпірофосфату (кокарбоксилази) допомагає організму вивільняти енергію з вуглеводів.
• Потрібен для нормального обміну вуглеводів, зокрема для перетворень глюкози.
• Важливий для нормальної роботи нервової системи та передачі нервових імпульсів.
• Підтримує роботу м’язів, у тому числі серцевого м’яза.
• Впливає на загальний тонус і працездатність, від яких залежить, наскільки легко переносяться розумові та фізичні навантаження.
• Має антиоксидантні властивості.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба у вітаміні B1 залежить від віку та стану організму. Під час вагітності та годування груддю вона зростає.

Коли потреба зростає

Потреба у вітаміні B1 може підвищуватися:

• при харчуванні з переважанням вуглеводів і великою кількістю цукру;
• за значних фізичних і розумових навантажень;
• у періоди стресу та підвищеного нервового напруження;
• при частому вживанні алкоголю, який погіршує засвоєння тіаміну;
• під час вагітності та годування груддю;
• у людей похилого віку.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Вітаміни групи B діють злагоджено, тому тіамін краще працює у зв’язці з іншими вітамінами цієї групи, зокрема B2, B6 та B12.
• Надлишок рафінованих вуглеводів і цукру, а також алкоголь підвищують витрату тіаміну в організмі.

Ознаки можливої нестачі

Оскільки тіамін майже не запасається, за незбалансованого харчування його нестача може виникати досить швидко. Серед перших ознак — погіршення концентрації уваги, дратівливість, підвищена втомлюваність, зниження апетиту, порушення сну, пригнічений настрій, а також відчуття поколювання чи оніміння в руках і ногах. Тяжка й тривала нестача тіаміну історично відома як хвороба бері-бері. Якщо подібні прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Тіамін надходить в організм переважно з рослинною їжею, хоча є він і в продуктах тваринного походження. Найбагатші джерела:

• бобові (квасоля, горох);
• картопля;
• хліб із борошна грубого помелу, зокрема житній.

Під час очищення та помелу зерна значна частина тіаміну втрачається, тому рафіновані продукти бідні на цей вітамін.