Селен

Селен — незамінний мікроелемент, який належить до постійних складників організму людини. В організмі дорослої людини його міститься зовсім небагато — близько 14 мг, і розподілений він дуже нерівномірно. Це рідкісний і розсіяний елемент: його вміст у різних тканинах і продуктах значною мірою залежить від того, наскільки багаті на селен ґрунти певної місцевості.

Селен присутній у ядрі клітини й найтісніше пов’язаний з антиоксидантним захистом організму. Через зв’язок зі статевими гормонами він має значення і для репродуктивної функції, зокрема в чоловіків, у яких помітна частина запасів селену зосереджена в тканинах статевої системи.

Роль в організмі

• Входить до складу активного центру ферменту глутатіонпероксидази — ключового компонента антиоксидантної системи, що захищає клітини від пошкоджувальної дії пероксидів і гідропероксидів ліпідів.
• Є кофактором низки окисно-відновних ферментів і бере участь у багатьох анаболічних процесах.
• Впливає на гостроту зору, підвищуючи сприйняття світла сітківкою ока.
• Бере участь у підтриманні нормальної роботи щитоподібної залози.
• Важливий для нормального стану шкіри та її еластичності.
• Пов’язаний зі статевими гормонами й важливий для репродуктивної функції, зокрема для збереження якості сперми в чоловіків.
• Сприяє виведенню з організму важких металів, насамперед ртуті, природним антагоністом якої вважається.
• Бере участь у підтриманні нормальної роботи печінки.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба в селені залежить від віку та статі. У чоловіків вона дещо вища, оскільки частина селену втрачається зі спермою. Під час вагітності потреба також зростає.

Селен має вузький діапазон безпеки: на відміну від багатьох інших мікроелементів, надходження понад 5 мкг на кілограм маси тіла може бути токсичним. Тому додаткові джерела селену варто застосовувати помірно й за потреби радитися з лікарем.

Коли потреба зростає

Потреба в селені може підвищуватися:

• під час вагітності;
• у чоловіків — через фізіологічні втрати цього елемента;
• при раціоні з надлишком цукру та рафінованих продуктів, оскільки за присутності цукру селен засвоюється гірше;
• коли основу раціону складають продукти, вирощені на бідних на селен ґрунтах;
• після впливу іонізуючого випромінювання, коли рівень селену в організмі знижується.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Селен і вітамін E — синергісти в системі антирадикального захисту. Вони діють настільки узгоджено, що додаткове надходження одного з них доцільно поєднувати з пропорційним надходженням іншого: токофероли перехоплюють пероксидні радикали, а фермент глутатіонпероксидаза, до складу якого входить селен, ці радикали руйнує.
• Нестача вітамінів C та/або E може заважати організму використовувати селен.
• За хімічною спорідненістю селен здатний заміщувати сірку й підвищувати активність сірковмісних ферментів.
• Селен зв’язує ртуть і вважається її природним антагоністом.
• За присутності цукру засвоєння селену погіршується, тому надлишок солодкого в раціоні знижує його рівень.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача селену в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих проявів — підвищена втомлюваність, знижена опірність до інфекцій, погіршення стану шкіри, волосся та нігтів. Оскільки багато регіонів мають ґрунти, бідні на селен, а будь-яка кулінарна обробка та рафінування продуктів зменшують його вміст, надходження цього елемента з їжею варто враховувати свідомо. Якщо подібні прояви турбують регулярно, доцільно переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Селен надходить в організм переважно з їжею, а його вміст у продуктах залежить від того, наскільки багатий на селен ґрунт. Найпомітніші джерела:

• цільнозернове (необроблене) борошно, зернові та висівки;
• морепродукти — тунець, креветки, кальмари, краби, лангусти;
• субпродукти — печінка, нирки, серце;
• яєчні жовтки;
• бразильський горіх, кеш’ю;
• часник, зелена цибуля, спаржа, помідори, броколі та цвітна капуста;
• бобові (соя, квасоля), коричневий рис;
• шипшина, чорна смородина.

Будь-яка обробка та рафінування продуктів зменшують вміст селену, тому найбільше його зберігається в необроблених, цільних продуктах.