Healthway

Монографія

Молочні білки

Також відомий як Milk proteins · Казеїн · Сироватковий білок · Whey protein · Casein · Казеїнат кальцію

Молочні білки — збірна назва білків, що містяться в молоці та молочних продуктах; основну частку становлять казеїн (близько 80%) і сироваткові білки (близько 20%), до яких належать бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобуліни.

Казеїн і сироватковий білок відрізняються швидкістю засвоєння: казеїн у шлунку утворює згусток і засвоюється поступово, тоді як сироватковий білок засвоюється швидше. Обидва відносять до повноцінних білків, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти в потрібному організму співвідношенні.

Роль в організмі

  • Слугує будівельним матеріалом для клітин, тканин, м’язів і сполучної тканини.
  • Бере участь в утворенні ферментів і частини гормонів.
  • Постачає незамінні амінокислоти, які організм не синтезує самостійно.
  • Сприяє засвоєнню окремих вітамінів і мінералів.
  • Казеїн у складі молока пов’язаний із кальцієм і фосфором, утворюючи стабільні міцели, завдяки яким ці мінерали надходять в організм у засвоюваній формі.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба в білку залежить від віку, маси тіла, статі та рівня фізичної активності.

ГрупаОрієнтовна потреба
Дорослі за помірної активностіприблизно 0,8–1 г білка на 1 кг маси тіла
Діти та підлітки в період ростувідносно вища потреба в перерахунку на 1 кг маси тіла
Вагітні та жінки, які годують груддюпідвищена потреба порівняно зі звичайною нормою
Люди похилого віку та за високих фізичних навантаженьпідвищена потреба для підтримки м’язової тканини

Молочний білок — лише одне з харчових джерел білка, тому загальну добову норму розглядають з урахуванням усього раціону.

Коли потреба зростає

Потреба в білку, зокрема молочному, може підвищуватися:

  • у періоди активного росту — у дітей та підлітків;
  • під час вагітності та годування груддю;
  • при регулярних фізичних навантаженнях і відновленні після них;
  • у літньому віці, коли підтримка м’язової маси потребує більшої уваги;
  • при обмеженому або незбалансованому харчуванні.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

  • Засвоєння білка тісно пов’язане з достатнім надходженням вітамінів групи B, які беруть участь в обміні амінокислот.
  • Казеїн молока є природним переносником кальцію та фосфору.
  • Повноцінне засвоєння білка потребує збалансованого надходження вуглеводів і жирів як джерел енергії.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача білка в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ознак — уповільнене відновлення після фізичних навантажень, зменшення м’язової маси, ламкість волосся й нігтів, сухість шкіри, підвищена втомлюваність. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Молочні білки надходять в організм переважно з молоком і молочними продуктами:

  • незбиране та знежирене молоко;
  • кисломолочні продукти — кефір, йогурт, ряжанка;
  • сир кисломолочний і тверді сири;
  • концентрати й ізоляти сироваткового білка та казеїнат кальцію, які використовують у складі протеїнових коктейлів і збалансованих харчових сумішей.