Марганець

Марганець — незамінний мікроелемент, постійна складова частина організму людини. В організмі дорослої людини його міститься приблизно 10–20 мг. Він присутній у всіх органах і тканинах, найбільше — у кістках, печінці, щитоподібній залозі та нирках.

Марганець є активатором багатьох ферментів і бере участь в обміні білків, вуглеводів і жирів, тому важливий для нормального росту та енергетичного обміну.

Роль в організмі

• Активує низку ферментів, зокрема тих, що беруть участь у клітинному диханні та утворенні сполучної тканини.
• Бере участь в обміні білків і нуклеїнових кислот, потрібен для нормального росту та формування кісткової і сполучної тканин.
• Регулює жировий (ліпідний) обмін і бере участь у синтезі холестерину.
• Бере участь у вуглеводному обміні та підтриманні нормального рівня глюкози в крові.
• Разом із залізом і міддю бере участь у процесах кровотворення.
• Входить до складу антиоксидантного ферменту супероксиддисмутази, що захищає клітини від окиснювального стресу.
• Бере участь у синтезі гормонів щитоподібної залози.
• Важливий для нормальної роботи нервової та репродуктивної систем.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. У дорослих і дітей вона різниться, тому наведені значення варто сприймати як загальний орієнтир.

Коли потреба зростає

Потреба в марганці може підвищуватися:

• за значних фізичних навантажень;
• за нестачі сонячного світла;
• у періоди стресу та за незбалансованого харчування;
• при раціоні з переважанням м’ясних і молочних продуктів.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Марганець посилює дію міді, цинку та кобальту.
• Разом із залізом і міддю бере участь у кровотворенні.
• Нестача заліза підвищує засвоєння марганцю, а надлишок заліза, навпаки, погіршує його засвоєння.
• Надлишок кальцію та фосфору сповільнює засвоєння марганцю.
• Марганець конкурує з іонами кальцію та магнію за засвоєння.
• Бор зменшує виведення марганцю нирками.
• Потрібен для нормального засвоєння біотину, вітамінів B1 (тіаміну) та C і сприяє накопиченню вітаміну C у тканинах.
• Покращує засвоєння вітамінів A, групи B та C.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача марганцю в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих проявів — запаморочення, розсіяність, погіршення пам’яті, сповільнення росту нігтів і волосся та нудота. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і звернутися до лікаря.

Природні джерела

Марганець найкраще засвоюється з рослинної їжі. Найбагатші джерела:

• овес і часник;
• чай;
• журавлина, ожина, чорниця та шипшина;
• квасоля, горох та інші бобові;
• лісові горіхи (фундук) та інші горіхи;
• нерафіновані злаки й крупи;
• зелені листові овочі;
• буряк, імбир та яєчний жовток.

Під час рафінування зерна вміст марганцю значно знижується, тому нерафіновані продукти є кращим його джерелом.