Магній

Магній — один із ключових макроелементів організму людини. За вмістом він поступається лише кальцію, калію та натрію, а всередині клітин є другим за поширеністю катіоном після калію. В організмі дорослої людини міститься приблизно 20–25 г магнію: більша частина зосереджена в кістковій тканині та зубах, значна частка — у м’язах, решта — у печінці, мозку та інших тканинах.

Магній бере участь у роботі сотень ферментів і важливий для нормального енергетичного обміну, тому його часто називають мінералом спокою та витривалості.

Роль в організмі

• Бере участь у синтезі та використанні АТФ — основного носія енергії в клітині, тому впливає на енергетичний обмін загалом.
• Є кофактором понад 300 ферментів, зокрема тих, що відповідають за обмін вуглеводів, білків і жирів.
• Важливий для нормальної роботи м’язів: сприяє їх розслабленню після скорочення, зокрема у серцевому м’язі та стінках судин.
• Підтримує врівноважену роботу нервової системи та нормальну передачу нервових імпульсів, сприяє спокійному сну.
• Потрібен для міцності кісток і зубів, працює у зв’язці з кальцієм та вітаміном D.
• Бере участь у синтезі білка та підтриманні нормального рівня глюкози в крові.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. Дітям у розрахунку на кілограм ваги магнію потрібно більше, ніж дорослим, оскільки вони ростуть. Під час вагітності та годування груддю потреба зростає.

Коли потреба зростає

Потреба в магнії може підвищуватися:

• у періоди активного росту, а також у літньому віці;
• за значних фізичних навантажень і після інтенсивних тренувань;
• у періоди стресу та підвищеного нервового напруження;
• при частому вживанні кави, міцного чаю та великої кількості цукру;
• при незбалансованому раціоні з надлишком жирної їжі;
• під час вагітності та годування груддю.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Магній і кальцій — природні партнери; оптимальним вважають співвідношення кальцію до магнію приблизно 2:1.
• Вітамін D сприяє засвоєнню магнію, а сам магній потрібен для нормальної роботи вітамінів групи B, зокрема B6.
• Надлишок кальцію може погіршувати засвоєння магнію, і навпаки, тому ці мінерали краще отримувати збалансовано.
• Магній краще працює разом із вітамінами A, C та групи B.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача магнію в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед поширених ознак — підвищена втомлюваність, дратівливість, погіршення сну, м’язові спазми та посмикування, чутливість до змін погоди. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Магній надходить в організм переважно з рослинною їжею. Найбагатші джерела:

• пшеничні висівки та цільні злаки (гречка, овес, пшоно);
• гарбузове й соняшникове насіння, кедрові, лісові та мигдальні горіхи;
• бобові (соя, квасоля, горох);
• свіжа листова зелень і шпинат;
• какао;
• окремі фрукти та ягоди (інжир, яблука, виноград).

Вміст магнію в продуктах залежить від того, наскільки ним багатий ґрунт. Під час помелу зерна втрачається до 80% магнію, тому рафіновані продукти майже не містять цього мінералу.