Харчові волокна

Харчові волокна (клітковина) — загальна назва вуглеводних складників рослинної їжі, які травні ферменти людини не розщеплюють у тонкому кишечнику. Замість цього вони проходять шлунково-кишковий тракт майже в незмінному вигляді й досягають товстого кишечника, де частково стають субстратом для кишкової мікрофлори.

Харчові волокна містяться виключно в рослинній їжі — овочах, фруктах, зернових, бобових, горіхах і насінні. У продуктах, вироблених за промисловими технологіями глибокого очищення, природного вмісту клітковини зазвичай значно менше, ніж у цільних рослинних продуктах.

Види харчових волокон

• Розчинні волокна (пектин, інулін, фруктоолігосахариди, слиз насіння подорожника) — у контакті з рідиною утворюють гелеподібні колоїдні розчини. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів після їди та слугують поживним субстратом для корисної мікрофлори кишечника, тобто діють як пребіотик.
• Нерозчинні волокна (целюлоза, лігнін, геміцелюлоза) — практично не розчиняються у воді, збільшують обсяг вмісту кишечника та сприяють його регулярному спорожненню.

Більшість рослинних продуктів містить обидва види волокон одночасно в різному співвідношенні.

Роль в організмі

• Сприяють регулярній перистальтиці та комфортному спорожненню кишечника.
• Розчинні волокна є субстратом для біфідо- та лактобактерій, підтримуючи баланс кишкової мікрофлори.
• Уповільнюють всмоктування вуглеводів після їди, утворюючи в кишечнику колоїдні розчини.
• Сприяють відчуттю ситості завдяки збільшенню обсягу їжі в шлунку.

Орієнтовна добова норма

Загальновживана рекомендація щодо споживання харчових волокон:

Більшість людей у щоденному раціоні недоотримують цю кількість, оскільки сучасний раціон часто побудований на продуктах глибокого очищення й обробки.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Концентровані джерела харчових волокон варто вживати з достатньою кількістю рідини — волокна набухають, зв’язуючи воду.
• Інулін і фруктоолігосахариди діють як пребіотики, підтримуючи життєдіяльність біфідо- та лактобактерій.
• Різке збільшення кількості клітковини в раціоні варто вводити поступово, щоб травна система встигла адаптуватися.

Застереження

Концентровані харчові волокна у складі добавок слід запивати достатньою кількістю рідини. Індивідуальна чутливість до компонентів продукту, дитячий вік, вагітність та період годування груддю — привід порадитися з фахівцем перед прийманням. Не перевищуйте рекомендовану виробником добову норму споживання.

Природні джерела

Харчові волокна надходять в організм переважно з рослинною їжею:

• цільні крупи, висівки та цільнозернове борошно;
• овочі та фрукти, особливо зі шкіркою;
• бобові (квасоля, сочевиця, горох);
• горіхи та насіння;
• лушпиння насіння подорожника (псиліум), інулін цикорію та топінамбура.