Калій

Калій — один із основних макроелементів організму людини та головний внутрішньоклітинний іон. В організмі дорослої людини міститься приблизно 140–250 г калію, з яких близько 98% зосереджено всередині клітин. Решта — близько 2% — перебуває поза клітинами, і саме ця частка важлива для формування нервового імпульсу, узгодженого скорочення м’язів (зокрема серцевого) та підтримання сталого артеріального тиску.

Калій присутній у всіх органах і тканинах, а найбільше його — у нирках, головному мозку та серці. Разом із натрієм він утворює основну електролітну пару організму, тому його часто називають мінералом рівноваги.

Роль в організмі

• Бере участь у скороченні м’язів і регуляції серцевого ритму.
• Задіяний у передачі нервових імпульсів.
• Підтримує водно-сольову (електролітну) рівновагу в організмі.
• Разом із натрієм бере участь у підтриманні мембранного потенціалу клітин — роботі калій-натрієвого насоса.
• Бере участь у підтриманні кислотно-лужної рівноваги.
• Задіяний у транспорті знешкодженого аміаку до органів виділення.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку, раціону, рівня фізичної активності та стану організму. Для дорослих вона становить приблизно 2,0–3,5 г на добу. За окремими зарубіжними джерелами, достатнім вважають надходження близько 900 мг калію на добу.

Рівень калію в організмі регулюють переважно нирки; певна його кількість виводиться також зі шлунковим соком і потом.

Коли потреба зростає

Потреба в калії може підвищуватися:

• при підвищеному вживанні кухонної солі;
• у періоди розумового та фізичного напруження;
• за значних фізичних навантажень і активного потовиділення;
• при частому вживанні кави та великої кількості цукру.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Калій і натрій — природні партнери-антагоністи: саме їхній баланс визначає ізотонічність клітин і роботу калій-натрієвого насоса.
• Калій впливає на обмін кальцію в організмі.
• Конкурентні взаємини між іонами калію, натрію та водню задіяні в регуляції кислотно-лужної рівноваги.
• Калій тісно пов’язаний із магнієм: за нестачі магнію нормалізувати рівень калію складніше — спершу варто відновити рівень магнію, і лише потім додаткове надходження калію дає очікуваний ефект.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача калію в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед поширених ознак — підвищена втомлюваність і загальна слабкість, зниження фізичної витривалості, м’язова слабкість, м’язові судоми (зокрема нічні судоми в ногах), погіршення сну та чутливість до холоду. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Калій надходить в організм переважно з рослинною їжею. Найбагатші джерела:

• банани (середній банан містить близько 555 мг калію), абрикоси та курага, виноград, цитрусові;
• картопля, топінамбур, буряк, селера, петрушка, шпинат, помідори, часник, броколі;
• квасоля, соя та інші бобові;
• горіхи й горіхова паста, гарбузове та соняшникове насіння;
• свіжі огірки (до 148 мг у 100 г), авокадо, чорна смородина;
• мед, чорна патока, яблучний оцет.

Вміст калію в продуктах залежить від того, наскільки ним багатий ґрунт, а також від способу кулінарної обробки: під час тривалого вимочування та варіння частина калію переходить у воду.