Кальцій

Кальцій — основний макроелемент організму людини й найпоширеніший мінерал у тілі. Близько 99% усього кальцію зосереджено в кістковій тканині та зубах, і лише приблизно 1% циркулює у вільному вигляді в крові та тканинах. Попри малу частку, саме цей вільний (іонізований) кальцій є регулятором багатьох внутрішньоклітинних процесів.

Приблизно половина кальцію крові зв’язана з білками плазми, насамперед з альбуміном. Кальцій бере участь у передачі внутрішньоклітинних сигналів, згортанні крові, роботі нервової та м’язової тканини, а також у роботі багатьох ферментів і гормонів. Скелет при цьому слугує динамічним депо кальцію: кісткова тканина постійно оновлюється — старі кристали руйнуються, а на їхньому місці утворюються нові.

Кальцій накопичується в організмі приблизно до 25 років — це фаза росту кісткової маси. У віці 25–35 років обмін кальцію перебуває у відносній рівновазі, а пік щільності та загальної маси кісткової тканини припадає орієнтовно на 30 років. Згодом важливо підтримувати достатнє надходження кальцію з їжею.

Роль в організмі

• Є основним структурним елементом кісткової тканини та зубів.
• Впливає на проникність клітинних мембран.
• Бере участь у передачі нервового імпульсу.
• Забезпечує м’язове скорочення.
• Бере участь у всіх стадіях згортання крові.
• Задіяний у роботі багатьох ферментних систем, зокрема активує амілазу та ліпазу.
• Вільний, іонізований кальцій регулює різноманітні внутрішньоклітинні процеси.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. Дітям і підліткам у період формування скелета, а також під час вагітності та годування груддю кальцію потрібно більше.

Жінкам у постменопаузі, які отримують естрогени, орієнтовно потрібно близько 1000 мг на добу. Дози до 2500 мг зазвичай розглядають як верхній орієнтовний рівень споживання. Надмірні дози небажані, тому додаткове споживання кальцію варто узгоджувати з лікарем.

Коли потреба зростає

Потреба в кальції може підвищуватися:

• у періоди активного росту в дітей і підлітків, зокрема під час формування кісток;
• під час вагітності та годування груддю;
• у літньому віці;
• при значному фізичному та емоційному навантаженні;
• при малорухливому способі життя, оскільки він погіршує засвоєння кальцію;
• при надмірному споживанні білка, цукру та солі, які збільшують втрати кальцію;
• при частому вживанні кави.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Кальцій майже не засвоюється без вітаміну D, який сприяє його всмоктуванню в кишечнику.
• Кальцій, фосфор і магній разом утворюють пластичний матеріал для кісток; орієнтовне співвідношення кальцію до фосфору — приблизно 1:1.
• Кальцій і магній — природні партнери: магній сприяє засвоєнню та нормальному відкладенню кальцію, а оптимальним вважають співвідношення кальцію до магнію приблизно 2:1.
• Надлишок кальцію може зменшувати всмоктування магнію, і навпаки, тому ці мінерали краще отримувати збалансовано.
• Бор зменшує виведення кальцію та марганцю через нирки.
• Всмоктуванню кальцію заважають продукти, багаті на оксалати та фітати, — зокрема щавель, ревінь, шпинат, какао, шоколад і кава; надлишок жирної їжі також погіршує його засвоєння.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача кальцію в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ознак — підвищена дратівливість і внутрішнє напруження, погіршення стану волосся, нігтів і зубів, м’язові спазми та посмикування, нічні судоми литкових м’язів. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і звернутися до лікаря.

Природні джерела

Найважливіше харчове джерело кальцію — молочні продукти та сири. Помітну кількість кальцію містять також:

• листова зелень і зелень (петрушка, крес-салат);
• окремі трави й рослини — алое вера, хлорела, шипшина, часник.

Кальцій надходить в організм і з питною водою; орієнтовним для раціону вважають вміст 8–20 мг/л. Засвоюється не весь харчовий кальцій: значна його частина виводиться через кишечник, тому важливе достатнє надходження вітаміну D і збалансований раціон.