Залізо

Залізо — життєво важливий мікроелемент і постійна складова організму людини. В організмі дорослої людини його міститься приблизно 3–5 г. Близько 57% заліза припадає на гемоглобін крові, ще близько 7% — на м’язи, приблизно 16% пов’язано з тканинними ферментами, а 20–25% становить запас, відкладений у печінці, селезінці, кістковому мозку та нирках.

Основна роль заліза пов’язана з переносом кисню: воно входить до складу гемоглобіну еритроцитів і бере участь у диханні кожної клітини. Саме тому залізо вважають одним із ключових мінералів кровотворення.

Роль в організмі

• Входить до складу гему — компонента гемоглобіну, який переносить кисень і вуглекислий газ та допомагає підтримувати кислотно-лужну рівновагу крові.
• Є частиною міоглобіну — білка, що запасає кисень у м’язовій тканині.
• Входить до структури ферментів, задіяних в утилізації кисню та синтезі АТФ (мітохондріальні цитохроми), а також ферментів знешкодження й антиоксидантного захисту (цитохром Р-450, каталаза).
• Негемове залізо входить до складу білків, що транспортують і депонують залізо (трансферин, феритин), та ряду ферментів обміну речовин.
• Важливе для нормальної роботи імунної системи.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. У дітей раннього віку вона розраховується з огляду на масу тіла, а під час вагітності помітно зростає.

Коли потреба зростає

Потреба в залізі може підвищуватися:

• у періоди активного росту — у дітей та підлітків;
• під час вагітності та годування груддю;
• у жінок у зв’язку з регулярними фізіологічними втратами заліза (під час менструації втрати можуть сягати близько 80 мг);
• при незбалансованому раціоні, де переважають продукти, що погіршують засвоєння заліза (міцний чай, кава, надлишок молочних продуктів);
• при тривалому прийомі окремих лікарських засобів, що знижують засвоєння заліза; такі ситуації варто обговорювати з лікарем.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Вітамін C помітно покращує засвоєння заліза з їжі, тому джерела заліза корисно поєднувати з продуктами, багатими на аскорбінову кислоту.
• Вітаміни B2 (рибофлавін) і B6 потрібні для нормального засвоєння та використання заліза.
• Як надлишок, так і нестача вітаміну A можуть впливати на засвоєння заліза.
• Кальцій і залізо конкурують за засвоєння: надлишок кальцію (понад 2 г на добу), а також значний додатковий прийом вітаміну D можуть знижувати засвоєння заліза.
• Надмір заліза, своєю чергою, може погіршувати засвоєння міді та цинку, тому ці мінерали краще отримувати збалансовано.
• Достатній рівень заліза допомагає обмежити засвоєння деяких важких металів (зокрема свинцю) — за деякими даними, приблизно на 30%.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача заліза в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед поширених ознак — підвищена втомлюваність і загальна слабкість, блідість шкіри, зниження уваги та працездатності, ламкість волосся й нігтів. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Залізо надходить в організм із продуктами тваринного та рослинного походження, проте засвоюється воно по-різному: з рослинної їжі організм отримує близько 5% заліза, а з продуктів тваринного походження — 15–20%.

• продукти тваринного походження: м’ясо, печінка, яйця, курячий жовток;
• крупи: гречана та вівсяна;
• бобові, лісові горіхи, гарбузове й соняшникове насіння;
• овочі та фрукти: червона капуста, буряк, гранат, яблука, груші, гарбуз, інжир, айва, шипшина, курага, родзинки;
• зелень і водорості: петрушка, шпинат, крес-салат, спіруліна, хлорела.

Засвоєння заліза зростає, коли в раціоні достатньо білка, і покращується в поєднанні з вітаміном C. Натомість міцний чай, кава, какао (оксалати), а також фітати цільного зерна й молочні продукти можуть знижувати засвоєння рослинного заліза. Петрушка вдало поєднує залізо з вітаміном C, а спіруліна містить приблизно у 20 разів більше легкозасвоюваного заліза порівняно з багатьма іншими продуктами.