Фосфор

Фосфор — один із основних макроелементів організму людини та біогенний хімічний елемент, тобто постійна складова кожної клітини тіла. Разом із кальцієм він є головним будівельним матеріалом для кісток і зубів. В організмі дорослої людини міститься приблизно 600–900 г фосфору, і близько 85% цієї кількості зосереджено в кістках і зубах у формі фосфатів (гідроксіапатиту).

У кожній клітині фосфор присутній у вигляді органічних сполук — нуклеїнових кислот, фосфорних ефірів цукрів, а також АТФ, АДФ та інших нуклеотидфосфатів. Обмін фосфору тісно пов’язаний з обміном кальцію, кислотністю крові та якістю харчування, а регулюється гормонами прищитоподібних залоз і вітаміном D разом з його метаболітами.

Роль в організмі

• Бере участь практично в усіх реакціях обміну речовин — білків, жирів і вуглеводів — та в забезпеченні клітин енергією у формі АТФ.
• Задіяний у регуляції кислотно-лужної рівноваги.
• Важливий для роботи центральної нервової та серцево-судинної систем.
• Потрібен для нормального формування кісткової тканини.
• Важливий для росту та збереження здоров’я зубів.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба залежить від віку та стану організму. Під час вагітності та годування груддю потреба у фосфорі зростає.

Коли потреба зростає

Потреба у фосфорі може підвищуватися:

• у періоди активного росту в дітей, коли формуються кістки та зуби;
• під час вагітності та годування груддю;
• при раціоні з малою кількістю білка.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Для нормального обміну фосфору потрібен вітамін D.
• Ніацин (вітамін B3) не засвоюється без достатньої кількості фосфору.
• Фосфор і кальцій працюють у зв’язці: для нормального обміну фосфору потрібна достатня кількість кальцію, а оптимальним вважають збалансоване співвідношення кальцію та фосфору — приблизно 1:1.
• Надлишок фосфору, коли співвідношення перевищує 2:1, може призводити до дефіциту кальцію та негативно позначатися на міцності кісткової тканини.
• Засвоєнню фосфору може заважати надлишок заліза, а надмірна кількість алюмінію порушує фосфорний обмін.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача фосфору в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ранніх ознак — зниження апетиту, зменшення ваги, загальна слабкість і втомлюваність, оніміння та поколювання, дискомфорт у кістках. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і звернутися до лікаря.

Природні джерела

Фосфор широко представлений у продуктах тваринного та рослинного походження. Найбагатші джерела:

• яєчні жовтки, молоко та молочні продукти, сир, перепелині яйця;
• риба, птиця та м’ясо;
• бобові (квасоля, горох, сочевиця);
• горіхи та насіння, нерафіноване зерно;
• гарбуз, петрушка, кріп, перець чилі;
• окремі ягоди й фрукти (черешня, інжир, шипшина);
• хлорела.

Частину продуктів консервують із використанням фосфатів, що також варто враховувати. Жирна їжа збільшує всмоктування фосфору й водночас зменшує засвоєння кальцію.