Фолієва кислота

Фолієва кислота — водорозчинний вітамін групи B, відомий також як вітамін B9. В організмі вона перетворюється на активну форму (тетрагідрофолієву кислоту), яка працює як кофермент і бере участь у перенесенні одновуглецевих груп між молекулами. Саме через ці процеси фолієва кислота важлива для синтезу ДНК, поділу клітин та обміну низки амінокислот.

Особливого значення фолієва кислота набуває в період вагітності: вона важлива для нормального росту й розвитку майбутньої дитини, тому потреба в цьому вітаміні у вагітних помітно зростає.

Роль в організмі

• Бере участь у біосинтезі пуринових і піримідинових основ, а отже — у синтезі ДНК і нормальному поділі клітин.
• Задіяна в обміні амінокислот — метіоніну, серину й тирозину.
• Разом із вітаміном B12 важлива для нормального кровотворення — утворення клітин крові.
• Бере участь у синтезі серотоніну та норадреналіну, які впливають на рівновагу процесів збудження й гальмування в нервовій системі та на загальне самопочуття.
• Підтримує нормальну роботу кишківника та функцію печінки.
• Важлива в період вагітності — для нормального росту й розвитку тканин майбутньої дитини.

Добова потреба

Орієнтовна добова потреба у фолієвій кислоті залежить від віку та стану організму. Найбільше цього вітаміну потребують жінки в період вагітності.

Коли потреба зростає

Потреба у фолієвій кислоті може підвищуватися, а її запаси — швидше вичерпуватися:

• у період вагітності та годування груддю;
• у періоди активного росту в дітей і підлітків;
• при вживанні алкоголю;
• при незбалансованому раціоні з переважанням багатої на метіонін їжі (м’ясо, сир);
• за тривалого перебування під ультрафіолетовим промінням;
• на тлі прийому деяких лікарських засобів і гормональних контрацептивів.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

• Фолієва кислота тісно пов’язана з вітамінами B12 і B6: разом вони беруть участь в обміні амінокислот і в процесах кровотворення.
• Достатній рівень вітаміну B12 важливий для того, щоб фолієва кислота повноцінно виконувала свою роль в організмі, тому ці два вітаміни доцільно отримувати збалансовано.
• Фолієва кислота краще працює у складі повноцінного раціону разом з іншими вітамінами групи B.

Ознаки можливої нестачі

Тривала нестача фолієвої кислоти в раціоні може позначатися на самопочутті. Серед можливих ознак — підвищена втомлюваність, тривожність і пригнічений настрій, порушення сну, зниження концентрації уваги та забудькуватість, погіршення травлення. У дітей нестача цього вітаміну може відбиватися на темпах росту. Якщо такі прояви турбують регулярно, варто переглянути раціон і проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела

Назва «фолати» походить від латинського folium — «листок», адже цим вітаміном особливо багата зелена листова зелень. Найкращі природні джерела:

• шпинат, салат, петрушка та інша листова зелень;
• броколі, спаржа й інші зелені овочі;
• бобові — квасоля, сочевиця, нут, горох;
• цитрусові та авокадо;
• горіхи й насіння;
• печінка та цільнозернові продукти.

Фолієва кислота чутлива до тривалого нагрівання, тому значна її частина втрачається під час довгого варіння продуктів.