Healthway

Монографія

Цинк

Також відомий як Zinc · Zn

Цинк — незамінний мікроелемент, який бере участь у роботі понад двохсот ферментів. За значенням для організму його часто порівнюють із залізом. В організмі дорослої людини міститься 1–2 г цинку, переважно в м’язах, печінці, кістках, шкірі та передміхуровій залозі у чоловіків. Найвищий вміст цинку — в організмі молодих людей.

Роль в організмі

  • Входить до складу понад 200 ферментів, які беруть участь в обміні білків, жирів і вуглеводів.
  • Важливий для нормальної роботи імунної системи.
  • Потрібен для здоров’я шкіри, волосся й нігтів і бере участь у природних процесах загоєння.
  • Бере участь у роботі репродуктивної системи, зокрема в синтезі тестостерону у чоловіків.
  • Впливає на смакове й нюхове сприйняття.
  • Використовується організмом для вироблення власних антиоксидантів.
  • Підтримує нормальний розвиток і роботу нервової системи.

Добова потреба

ГрупаОрієнтовна потреба, мг/добу
Діти до 1 року3–4
Діти 1–5 років4–8
Діти 5–10 років8–10
Діти 10–15 років10–15
Дорослі10–25
Вагітніблизько 20

Надмірні дози (понад 150 мг на добу) небажані, тому додаткове споживання цинку варто узгоджувати з лікарем.

Коли потреба зростає

  • при незбалансованому харчуванні з дефіцитом білка;
  • у періоди активного росту в дітей і підлітків;
  • при значних фізичних навантаженнях і рясному потовиділенні;
  • при частому вживанні алкоголю;
  • у періоди стресу.

Взаємодія з іншими нутрієнтами

  • Цинк тісно пов’язаний з вітаміном A: вони взаємно сприяють засвоєнню одне одного.
  • Достатня кількість кальцію та фосфору покращує засвоєння цинку.
  • Цинк конкурує з міддю за всмоктування, тому тривалий прийом цинку окремо варто збалансовувати міддю.
  • Фітинова кислота із зернових і сої, а також харчові волокна можуть знижувати засвоєння цинку.

Ознаки можливої нестачі

Нестача цинку в раціоні може проявлятися погіршенням апетиту, послабленням смаку й нюху, повільнішим загоєнням дрібних ран, ламкістю нігтів із білими цятками та випадінням волосся. При регулярних проявах варто переглянути раціон і звернутися до лікаря.

Природні джерела

Найбагатші джерела цинку — продукти тваринного та рослинного походження:

  • морепродукти (устриці, мідії), м’ясо, печінка, яйця;
  • гарбузове й соняшникове насіння, пророщена пшениця, висівки;
  • бобові (горох, квасоля), гречка, овес;
  • горіхи, какао, гриби, пивні дріжджі.

Навіть повноцінний раціон не завжди покриває підвищену потребу організму в цинку, тому важливо стежити за різноманітністю харчування.